La situació provocada per la Covid pot resultar molt estressant. A la preocupació per la nostra salut i la de les persones estimades, s’hi afegeix la incertesa econòmica. Per altra banda, les restriccions com el distanciament social, poden fer que ens sentim aïllats i en soledat. Tot això ens provoca emocions fortes, i pot augmentar-nos l’ansietat. És cert que ara podem ser optimistes perquè ja albirem el final, però encara no sabem quan acabarà tot això. El que podem fer per gestionar-ho és mantenir una actitud positiva.

Mantenir-se positiu no implica deixar de sentir emocions negatives, com ara la tristesa o l’enuig. Són part del procés de gestió dels moments difícils, i cal sentir-les per transitar-los. El problema aflora quan ens quedem enganxats en el passat, o bé quan no deixem de donar-li voltes a un mateix tema. És normal que les alteracions en la nostra vida diària i en la nostra economia, a causa de la pandèmia, ens provoqui emocions negatives. Ara bé, podem evitar veure, escoltar i llegir les mateixes notícies cada dia de la setmana. De vegades és fàcil, simplement cal apagar la tele, deixar el diari de banda i abandonar els fils a Twitter.

És clar que, més enllà del contacte amb els mitjans i les xarxes socials, també hi ha les persones, a les que no podem “apagar” com la tele. Tots tenim experiència amb persones anomenades “tòxiques”, amb les que potser no podem evitar-ne el contacte, per ser un familiar proper o algú amb qui treballem. El que està a les nostres mans és reforçar, o no, la seva visió de la vida. I fer-ne més o menys cas. De la mateixa manera que ells poden contagiar-nos el seu pessimisme, nosaltres podem contagiar-los el nostre optimisme. No és pas fàcil, però tots els camins comencen amb una primera passa. En el camí de la comunicació humana, el simple fet d’intentar-ho serveix per millorar les nostres capacitats i les nostres actituds. Es tracta d’escoltar per a entendre a l’altre, més que per respondre. Es tracta de tenir paciència, atents a l’altre, i amb una ment oberta, per arribar a comprendre’l. Es tracta de fer-ho des d’un lloc amigable i proper, per connectar de veritat. I per quan ens trobem amb una d’aquelles muralles que no es poden tombar, almenys, no perdre el control.

Quan perdem el control, o quan estem estressats, deixem de veure les coses bones de la nostra vida, i ens centrem en el que és negatiu. En aquest estat és molt difícil mantenir una actitud positiva. Per a aquests moments, existeixen diferents tècniques per relaxar-nos, i tornar a nosaltres mateixos. Us n’expliquem algunes, diferents de la que ens explicaven de petits, que era la de comptar fins a deu.

La tècnica de la relaxació progressiva consisteix a anar tensant i destensant diferents grups musculars. Redueix la tensió fisiològica i crea una resposta que va en contra de l’activació de l’estrès. Ens hem d’estirar i tancar els ulls. Comencem per les mans: Les tensem quan inhalem i les destensem quan exhalem. La tensió la mantenim per entre quatre i deu segons. I en exhalar destensem de cop (no de forma gradual). Quan hem acabat, les deixem relaxar uns vint o trenta segons més, revisant com ha canviat el nivell de tensió que hi teníem. El procés, amb idèntics tempos, el continuem fent amb la resta de grups musculars:

  • 1. Canells i avantbraços: Estenem els braços i dobleguem les mans des del canell.
  • 2. Bíceps i part superior dels braços: Premem les mans, dobleguem els braços a l‘alçada dels colzes i flexionem els bíceps.
  • 3. Espatlles: Les encongim, portant-les cap a les orelles.
  • 4. Front: Arrufem el nas.
  • 5. Voltants dels ulls: Tanquem els ulls ben fort (mai amb les lents de contacte posades).
  • 6. Galtes i mandíbules: Fem un somriure forçat, molt gran.
  • 7. Voltants de la boca: Premem ben fort els llavis.
  • 8. Nuca: Pressionem contra el terra (o contra on estiguem recolzats).
  • 9. Capdavant del coll: Toquem el pit amb la barbeta.
  • 10. Pit: Respirem fondo i mantenim la respiració.
  • 11. Espatlla: Arquegem l’esquena cap amunt.
  • 12. Abdomen: El tensem.
  • 13. Malucs i glutis: Premem els glutis.
  • 14. Cuixes: Les premem.
  • 15. Bessons: Apuntem amb els dits dels peus cap a la cara, i després cap a la direcció oposada. Per finalitzar, comptem de cinc fins a u per tornar a activar-nos.
@pexels

Altres tècniques estan relacionades amb la respiració, la qual està directament relacionada amb l’activació fisiològica. En la majoria d’elles ens hem d’estirar i tancar els ulls. La més senzilla és la respiració abdominal. Posem una mà sobre la panxa i l’altra sobre l’abdomen, just per sota de les costelles. Respirem fondo, deixant que l’aire empenyi la mà de l’abdomen. El pit no s’hauria de moure. Exhalem com si estiguéssim xiulant, però sense fer el soroll del xiulet, deixant que la mà de l’abdomen s’enfonsi i, fins i tot, ajudant per extreure tot l’aire. Això ho repetim unes quantes vegades, per exemple unes deu. Abans de finalitzar hem de revisar com estem. I podem fer el mateix que en la relaxació progressiva, comptar de cinc a u, per tornar a la realitat. Hi ha diferents variants d’aquesta tècnica com per exemple l’anomenada 4-7-1, que consisteix a comptar fins a quatre per inhalar, set per retenir l’aire i vuit per exhalar.

Les tècniques de visualització utilitzen la imaginació. Com en les altres tècniques ho fem estirats o recolzats i amb els ulls tancats. Consisteixen a imaginar-nos un lloc idíl·lic per a nosaltres i, sobretot, ben tranquil. Per alguns de nosaltres pot ser una platja, per a altres una muntanya de pins. És molt convenient afegir detalls, com una petxina, una pedra, un pi en concret… I afegir, al que veiem, la resta de sentits: El soroll dels arbres movent-se per la brisa, l’olor dels pins, la sensació de les gotetes d’aigua que xoquen amb nosaltres quan trenquen les onades… També podem imaginar, per començar, el recorregut que fem fins al lloc escollit: Un petit caminet que s’endinsa en el bosc, el tram de sorra des d’on ens descalcem fins a la vora de la platja…

A l’edició del passat abril us vam parlar de diferents tècniques de meditació. Addicionalment a la reducció d’estrès i a incrementar els pensaments positius, la meditació millora la capacitat d’atenció, la memòria i les funcions cognitives, ajuda al sistema immunitari i redueix els símptomes de determinades malalties.

L’experiència de la meditació és molt personal i, segons a qui li preguntem, ens farà una descripció o altra. A mi m’agrada una d’un gran mestre. Em va explicar que, entre els alumnes que començaven la pràctica de la meditació, n’hi havia molts que se li queixaven que meditaven i meditaven… i no passava res. I ell els hi replicava que, quan fossin experts meditadors, se n’adonarien el que realment passa realment durant la meditació: res.

Les tècniques de meditació es poden categoritzar segons es focalitzin en alguna cosa, vagin a obrir la ment, o vagin a buscar l’amor i la compassió. La tècnica de respiració, d’alguna manera es pot considerar una tècnica de meditació si aconseguim focalitzar-nos únicament en la respiració i abandonem la resta de pensaments i emocions. El ioga també utilitza el cos. I les meditacions amb mantres utilitzen determinades paraules o cants. I una de les escoles de Zen utilitza unes preguntes impossibles de respondre des de la lògica més racional, anomenades koans.

Acabem amb aquesta petita llista de tècniques, amb una que tenim a l’abast: practicar l’agraïment. Es pot executar de moltes formes, des de posar atenció a allò de bo que tenim en la nostra vida, a escriure-ho en una llibreta. Podem agrair coses molt grans, com les relacions amb les persones que estimem, o coses molt petites, com una passejada.

Totes aquestes tècniques les podem incorporar com una rutina diària, sense necessitat d’esperar a un moment de pèrdua de control o de gran estrès. Més enllà d’elles, podem ajudar-nos cuidant el nostre cos i fent-nos més forts: Fent activitat física (esport, passejades…), alimentant-nos bé (no abusar de sucres, aliments processats…) i dormint les hores que necessitem (limitar les xarxes socials just abans d’anar a dormir, evitar el cafè més tard de les sis de la tarda, evitar sopars massa abundants…). També podem ajudar-nos amb objectius, sempre que siguin fites assolibles, comunicant-nos amb els altres, encara que sigui per Skype o Telegram, i divertint-nos, amb Netflix, jocs d’ordinador, o qualsevol altre hobby. Ara bé, si veus que et costa gestionar les emocions, no dubtis a demanar ajuda professional.

La secció de Salut té caràcter periodístic i divulgatiu, i no científic. No dóna indicacions en temes de salut ni substitueix les recomanacions de les autoritats sanitàries. Seguiu sempre  les indicacions del vostre metge o expert en salut.

2 thoughts on “Tècniques per sentir-se bé en temps de pandèmia”

  1. Retroenllaç: LA PORTADA: Filtres -

Comments are closed.