Imagineu que regaleu una caixa de peces de Lego als vostres nebots. L’obriran i faran tota mena de construccions: un submarí, una cabana, un castell…
Ara imagineu que abans de donar-los-hi, els hi munteu una casa amb les peces de la caixa, i els hi regaleu ja construïda. Ben segur que, tard o d’hora, la desmuntaran i faran les construccions que els hi dicti la seva imaginació.
El nostre cos fa una cosa similar amb l’aliment a la que farien els vostres nebots amb una casa construïda per vosaltres: El cos desmunta l’aliment en petites peces i, després, les utilitza per a crear noves construccions (i per altres funcions).
És conegut que, quan algú es vol convertir en culturista i necessita fer créixer la seva musculatura, ha de menjar molta proteïna. Això pot fer-ho menjant aliments molt diferents, des de pernil dolç o pollastre fins a llegums, o bé prenent suplements alimentaris. Sigui com sigui, aquestes proteïnes no són emprades directament pel cos. Abans, el sistema digestiu les ha de desmuntar en aminoàcids. Després, aquests aminoàcids són transportats a través del torrent sanguini fins a les cèl·lules musculars a on es fabricarà el nou teixit muscular. Això passa no només amb el teixit muscular. Molts altres teixits estan fets de proteïnes (entre altres coses): la pell, l’hemoglobina de la sang, el col·lagen, els neurotransmissors del sistema nerviós…
Seguint el símil de la joguina, el pernil dolç seria la casa que hem construït pels nebots, els aminoàcids les peces de Lego i el nou teixit muscular el submarí.
Les diferents proteïnes del nostre cos estan construïdes amb només 20 aminoàcids diferents. Alguns ells, els podem sintetitzar en el nostre cos, mentre altres els hem d’ingerir amb l’alimentació. Els que no podem sintetitzar s’anomenen essencials (n’hi ha 11), i els que sí que podem sintetitzar a partir d’altres compostos s’anomenen no essencials (n’hi ha 9).
Quan mengem proteïna, té importància la seva estructura i amb quins altres nutrients o compostos està barrejada. Però, a efectes de construcció de noves proteïnes, el més important és la composició d’aminoàcids que conté. Si dos aliments contenen la mateixa proporció d’aminoàcids essencials i no essencials, el cos serà capaç de construir les mateixes proteïnes noves a partir de cadascun d’ells, independentment de la seva forma o origen.
Els ous són una font completa d’aminoàcids. Els conté tots. Això no obstant, són relativament baixos en lisina, un aminoàcid essencial, comparat amb altres fonts de proteïnes com ara la carn i els llegums. Això significa que si una persona consumeix només ous com a font de proteïna, podria no obtenir prou lisina. Tanmateix, la combinació d’ous amb altres aliments rics en lisina, com ara els llegums o els cereals, pot ajudar a compensar aquesta limitació i proporcionar una font completa d’aminoàcids essencials. En concret, la lisina és particularment important per a la construcció de col·lagen, que és un component important dels teixits connectius, com ara la pell, els tendons i els ossos. També és necessària per a la producció d’anticossos, per a la síntesi de la carnitina (molècula que ajuda a transportar àcids grassos) i per a la regulació de la serotonina (substància química que influeix en l’estat d’ànim, la son i la sensació de sacietat). Cada aminoàcid essencial té una sèrie de funcions en el nostre cos que els fa imprescindibles a la dieta.
La carn també és una font completa d’aminoàcids. Com els hi passa als ous, té algun aminoàcid en menor quantitat. Per exemple, la carn de vaca és relativament baixa en lisina, un aminoàcid essencial, comparada amb altres fonts de proteïnes com ara els ous i els llegums. Per contra, la carn de pollastre i la de porc contenen quantitats més altes de lisina. De la mateixa manera, algunes carns poden contenir més quantitats d’altres aminoàcids, com ara la cisteïna, que és relativament abundant en la carn de pollastre i de porc. En la mateixa situació està el peix. Algunes espècies de peix com el salmó són relativament rics en lisina, mentre que altres com la tonyina són més baixos en aquest aminoàcid. En canvi, la tonyina és rica en metionina, un altre aminoàcid essencial, del qual és més baix el salmó. La combinació de la carn o el peix amb altres aliments, com cereals o llegums, ajuda a compensar algunes de les limitacions d’aminoàcids.
En el cas de seguir una dieta vegana, cal completar les mancances d’algunes proteïnes vegetals amb una combinació adequada d’aliments. Per exemple, combinar arrossos o altres cereals amb llegums, o consumir fruits secs i llavors com a entrepans o en amanides.
Això que fem amb les proteïnes, és a dir, separar els components que ens interessa per a utilitzar-los posteriorment, ho fem amb els altres nutrients de la nostra alimentació. Els principals grups de nutrients són les proteïnes, els hidrats de carboni, els greixos, les vitamines i els minerals.
Els hidrats de carboni (els sucres) també els descomponem en unitats més petites, com la glucosa. Els hidrats de carboni més complexos, com els aliments rics en midó, poden ser descomposts en altres molècules com la maltosa o la lactosa. Són una font d’energia que el cos pot fer servir ràpidament. També es poden emmagatzemar com a glucogen als músculs i al fetge per a ser usats en un moment posterior. Les fonts saludables d’hidrats de carboni inclouen cereals integrals, fruites i verdures.
En el cas dels greixos, els descomponem en àcids grassos i glicerol. Són una font d’energia més concentrada que els carbohidrats i les proteïnes, la qual cosa significa que poden proporcionar una gran quantitat d’energia per unitat de pes. A més, els greixos són importants per al creixement i desenvolupament cel·lular, la producció d’hormones, la regulació de la temperatura corporal i la protecció dels òrgans vitals. El cos també emmagatzema greixos per a futures necessitats energètiques. Si al cos li sobren calories de les quals consumeix a través de l’alimentació, els greixos s’emmagatzemen als teixits adiposos per a utilitzar-los quan es necessiti energia. Les fonts saludables de greixos inclouen olis vegetals, fruits secs i llavors, peix i advocats.
Les vitamines i els minerals són altres nutrients essencials que el cos necessita en petites quantitats per a mantenir la salut. Les vitamines es fan servir per a una varietat de funcions del cos, com ara la producció d’energia, la síntesi de proteïnes i la regeneració de teixits. Els minerals es fan servir per funcions com ara la construcció d’ossos i dents, la regulació de la pressió arterial i la transmissió de senyals nerviosos. Les fonts saludables de vitamines i minerals inclouen fruites i verdures, llegums i cereals integrals.
Els diferents nutrients es troben en una varietat d’aliments, i no hi ha cap aliment que contengui tots els nutrients que necessitem. Per això, la forma més saludable d’aconseguir-los és a través d’una alimentació variada i equilibrada, que inclou una ampla varietat d’aliments diferents. Això assegura que obtenim tots els nutrients que necessitem i ens ajuda a evitar deficiències nutricionals.