Dietes baixes en greixos

Aquest tipus de dietes es basen a reduir la quantitat de greixos a un 15-20% de la ingesta de calories totals. A part de la reducció de pes, són dietes indicades quan es té el colesterol alt, per prevenir malalties cardiovasculars. Són el tercer dels quatre tipus de dietes que us vam presentar el passat juny: 1. Dietes baixes en calories, 2. Dietes baixes en carbohidrats, 3. Dietes baixes en greixos i 4. Dietes proteiques. Podeu consultar les dietes baixes en calories a la revista de juliol i les dietes baixes en carbohidrats a la revista d’agost.

Cal tenir en compte que no ens aprimarem només pel fet de menjar aliments amb baix contingut de greixos,. Per perdre pes i mantenir un pes saludable, cal gastar més calories que les que es consumeixen. Així, des del punt de vista de la despesa, convé que ens mantinguem actius, que tinguem activitat física. És a dir, que gastem força energia. I des del punt de vista del consum, la idea principal és que, mantenint la quantitat (en pes) d’aliment, si reduïm els greixos, reduirem les calories totals. I això és així perquè els greixos tenen unes 9 calories per gram, enfront de les 4 calories per gram de les proteïnes i els carbohidrats.

Si s’utilitzen aliments amb baix contingut de greixos per mantenir el pes ideal, també s’haurà de consumir una dieta equilibrada que inclogui gran quantitat de fibra. La fibra proporciona volum sense afegir calories i pot ajudar a produir una sensació de sacietat. En aquest sentit es recomana consumir molts aliments de gra sencer, verdures i fruites per aconseguir així una dieta rica en fibres. En cas contrari, el risc és que acabem compensant la reducció de calories amb més carbohidrats i proteïnes, i la dieta no faci efecte.

Cal tenir molt present que aquestes dietes es basen a reduir la quantitat de greix ingerit, no en eliminar-lo. Si ho féssim, tindríem una sèrie de problemes: 1. Ens podrien augmentar els triglicèrids (tindre’ls alts és un factor de risc en l’aparició de malalties cardiovasculars), 2. Ens podrien desanimar el consum determinats aliments saludables (carn, lactis…), 3. Ens podria baixar el colesterol “bo” (les lipoproteïnes d’alta densitat HDL), que protegeix de malalties cardíaques. 4, Ens podria reduir els nivells de testosterona, cosa que podria provocar pèrdua de massa muscular i altres efectes com depressió, 5. Si baixés molt l’índex de massa corporal, els nostres òrgans estarien menys protegits, 6. Podríem deixar d’ingerir nutrients imprescindibles per a tenir una bona salut (vitamines liposolubles, com les A, D, E i K i àcids grassos essencials).

La majoria dels aliments transformats estan obligats a mostrar la seva informació nutricional a l’etiqueta (segons el reglament de la Unió Europea de 13 de desembre de 2014, número 1169/2011). Aquesta informació ha d’estar expressada per cada 100 grams o 100 mil·lilitres, el que facilita comparar productes diferents. Com a mínim ha d’aparèixer el valor energètic, els greixos, els greixos saturats, els hidrats de carboni, els sucres, les proteïnes i la sal. Molts aliments també porten la llista d’ingredients. En aquest sentit, els olis o greixos d’origen vegetal poden venir agrupats en la llista d’ingredients sota la designació “olis vegetals” o “greixos vegetals”, seguits de la indicació de l’origen vegetal específic. Per altra banda, podem trobar diferents definicions relatives als greixos (com “baix en greix”, “reduït en greixos saturats”…). Podeu veure aquestes definicions a la taula adjunta.

Us fem un petit resum dels tipus d’aliments i del seu contingut de greix:

Lactis. Per ingerir menys greix és recomanable optar per la llet millor desnatada o semidesnatada. Els productes lactis realitzats amb llet desnatada també estan lliures de greix, com el iogurt, el formatge i els gelats sense greix. El mató conté moltes proteïnes i molt pocs carbohidrats i greixos. Convé evitar la llet sencera, la resta de formatges, les sopes a base de crema, els batuts i molts tipus de pastissos.

Carns. Pel que fa a les carns, el millor és triar les carns magres, com el pollastre i el gall dindi, als quals hem de treure tot el greix abans de cuinar-les. Convé evitar el porc, les salsitxes i els embotits.

Peixos. – El salmó, el verat, la truita, les sardines o les arengades són rics en greixos saludables i en proteïnes, omplen molt i no engreixen. La tonyina vermella és baixa en calories, té un alt nivell de proteïnes i molt poc greix. En llauna el millor és optar per la varietat natural, no la d’oli.

Ous. Els ous són rics en proteïnes i també en greixos saludables, i ens permeten saciar amb una aportació baix de calories. La clara d’ou no conté greix.

Llegum. Els llegums són vegetals amb un alt nivell de proteïna i fibra, i no contenen greix. Les més saludables són les llenties i les mongetes.

Tubercles. La patata és un aliment molt complet, per aprofitar millor els seus nutrients i el seu efecte saciant, les hem de prendre bullides, però mai fregides, perquè no augmenti el seu contingut calòric.

Verdures. Les verdures crucíferes, com són el bròquil, la col, la coliflor i les cols de Brussel·les, tenen un contingut alt en fibra i proteïnes i gens de greix.La verdura de fulla verda, com els enciams, la col o les bledes són riques en fibra i baixes en calories i carbohidrats, augmenten el volum del menjar sense augmentar la seva aportació calòrica.

Fruites. La majoria de les fruites fresques estan permeses. Les fruites com els plàtans, kiwis i taronges ajuden a cremar greix. L’alvocat destaca pel contingut alt en greixos saludables, igual que l’oli d’oliva. La fruita seca mereix una atenció especial, ja que contenen proteïnes, fibra i greixos saludables, però s’han de prendre amb moderació.

Grans.  En general es poden menjar pa, pastes, arròs i galetes que siguin baixes en greix. Alguns cereals com la quinoa sense gluten i de gra sencer, a més de ser rica en fibra, conté força proteïna. D’altres, són també complets i saludables, com la civada i l’arròs integral.

Olis. Es poden menjar olis d’oliva i olis no saturats com el de gira-sol. Cal evitar els menjars preparats amb olis parcialment hidrogenats, com patates fregides de bossa, productes de pastisseria i galetes salades.

Condiments. Condimentar els menjars amb herbes aromàtiques i espècies com el julivert, l’alfàbrega, el pebre, el pebre vermell, la mostassa, l’orenga, el llorer, la farigola, etcètera, no té valor calòric però contenen abundants antioxidants. Es recomana fer-les servir per condimentar els plats i elaborar les salses. Les salses de soja, la salsa anglesa o la mostassa no tenen greix. El vinagre també es pot afegir per donar sabor i no conté greix.

Com sempre us diem en aquesta secció, si teniu pensat canviar d’hàbits alimentaris, consulteu-ho abans amb el vostre metge o amb el vostre nutricionista, que és qui coneix el vostre cas particular i us podrà confeccionar una dieta . I recordeu que el què us presentem a la secció de salut és a efectes merament informatius i no pretén donar cap indicació.

Tipus de greixos

Greixos insaturats. Són els “bons”. Són líquids a temperatura ambient i se’ls coneix per “olis”. Poden ser monoinsaturats o poliinsaturats. Els primers, els “mono-“, són els que redueixen els nivells de colesterol “dolent” (correspon al colesterol associat a les lipoproteïnes de baixa densitat). En són exemples l’oli d’oliva i l’alvocat. Els segons, els “poli-“, tenen diferents efectes segons la sèrie a la qual pertanyin els seus àcids grassos.

Així, els de la sèrie omega 6 redueixen els nivells de les lipoproteïnes tant de baixa com d’alta densitat. Es troben en la majoria dels peixos blaus (salmó, tonyina…) i en alguns fruits secs (nou, avellana…).

Greixos saturats. Són els “dolents”. Són sòlids a temperatura ambient. En són exemples la cansalada, l’oli de coco i l’oli de palma. Es considera que les basades en àcids grassos de cadena llarga  eleven els nivells plasmàtics de colesterol associat a les lipoproteïnes de baixa densitat. Les que estan basades en àcid esteàric sembla que tenen un efecte neutre.

Greixos trans. Són els “molt dolents”. Són els que s’han obtingut mitjançant hidrogenació d’olis vegetals. Sembla que contribueixen a elevar els nivells de lipoproteïnes de baixa densitat i els triglicèrids i fan baixar els d’alta densitat. La margarina i moltes galetes industrials en són exemples.

Definicions segons el contingut en greix

Lliure de greix – Ha de tenir menys de 0,5 grams de greix per cada 100 grams o 100 mil·lilitres de producte.

Baix en greix – Ha de tenir menys de 3 grams de greix per cada 100 grams de producte si és sòlid o menys d’1,5 mil·lilitres per cada 100 mil·lilitres de producte si és líquid. La llet semidesnatada conté 1,8 grams per cada 100 mil·lilitres.

Sense greixos saturats – La suma de greixos saturats i greixos trans no poden superar els 0,1 grams per cada 100 grams o 100 mil·lilitres.

Baix en greixos saturats – La suma de greixos saturats i greixos trans no poden superar els 1,5 grams per cada 100 grams de producte sòlid o 0,75 grams per 100 mil·lilitres en els productes líquids. Addicionalment, la suma d’aquests greixos no poden superar el 10% del valor energètic del producte.

Reduït en greixos saturats – La reducció de greixos saturats ha de ser de, com a mínim, del 30% respecte a un producte similar, considerant la suma de greixos saturats i greixos trans. Addicionalment cal que els greixos trans no siguin superiors en cap cas.

Alt contingut en greixos monoinsaturats – Ha de tenir un mínim 45 % de greixos monoinsaturats del total de greixos i aquests han d’aportar com a mínim un 20% del valor energètic del producte.

Alt contingut en greixos poliinsaturats – Ha de tenir un mínim 45 % de greixos poliinsaturats del total de greixos i aquests han d’aportar com a mínim un 20% del valor energètic del producte.

Alt contingut en greixos insaturats – Ha de tenir un mínim 45 % de greixos insaturats del total de greixos i aquests han d’aportar com a mínim un 20% del valor energètic del producte.

Alt contingut en greixos omega-3 – El producte ha de tenir com a mínim 0,6 grams d’àcid alfa-linoleic per 100 grams i 100 kcal i un mínim de 80 mil·ligrams de la suma d’àcid eicosapentanòic i àcid decosahexanòic per 100 grams i 100 kcal.

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà.

Aquest lloc utilitza Akismet per reduir els comentaris brossa. Apreneu com es processen les dades dels comentaris.