Segons l’OMS la salut és un estat de total benestar físic, mental i social, més enllà de la simple absència d’afectacions o malalties. La salut és, de ben segur, el més valorat per la majoria de nosaltres. Ja ho diu la dita, “salut, diners i alegria, són bona mercaderia”. No tot depèn de nosaltres, car l’atzar (la nostra genètica, l’entorn en el qual ens ha tocat viure, el tipus de feina…) hi juga un paper molt important. Com sempre us diem en aquesta secció, qui us podrà aconsellar són els vostres especialistes del sector sanitari, i és amb qui heu de fer totes les revisions necessàries. Tot i això, informativament, us exposem set coses que us poden ajudar a tenir una vida més saludable:

1. Alimentació sana.

Hi ha una frase del filòsof alemany Ludwig Feuerbach, dita l’any 1850, que avui se segueix citant: “Som el que mengem”. Shakespeare havia dit, anys enrere, que “la medicina és la teva alimentació”. I molt abans, Hipòcrates havia dit que “sigui l’aliment la teva medicina, i la medicina el teu aliment”. Les frases tenen una certa dosi de màrqueting, certament, però reflecteixen una realitat: La manera com alimentem el cos fa que els engranatges del cos i de la ment funcionin més bé, o més malament. Cal dir que per entendre millor el significat de la frase de Ludwig, podem veure el què deia just abans: “Si es vol millorar al poble, en lloc de discursos contra els pecats, donin-li millors aliments. L’home és el que menja”.

Aquesta frase també podem dir-la a l’inrevés i també té sentit: “mengem el que som”. I és que els hàbits alimentaris són una creació social i, per tant, estan subjectes a canvis i evolucions. Anys enrere, produíem per al mateix consum, i els àpats eren una reunió familiar a la qual ningú no podia faltar. Avui en dia, la producció s’ha massificat i el nostre ritme de vida ens porta a dedicar menys temps a la cuina i a compartir amb els nostres.

Menjar bé és menjar una mica de tot, res en excés, sense saciar-se, de temporada en el possible, amb força fruita i verdura fresques, amb cereals, amb una quantitat no gaire alta de carn, amb una quantitat controlada de dolç i amb pocs aliments processats. Ha d’aportar suficients hidrats de carboni, greixos i proteïnes, així com vitamines i minerals. 

Us recuperem de l’article del passat març el què, segons l’OMS, ha de contenir una dieta sana: A). Fruites, verdures, llegums (com ara llenties i mongetes), fruits secs i cereals integrals (com ara blat de moro o arròs integral), amb 400 g al dia de fruites i hortalisses (no patates ni moniatos). B). Menys del 10% de la ingesta calòrica total de sucres lliures (en general són uns 50 grams per una persona que consumeixi aproximadament 2000 calories al dia). C). Menys del 30% de la ingesta calòrica diària procedent de greixos., preferiblement greixos no saturats (presents en peixos, alvocats, fruits secs, olis d’oliva, gira-sol, soja…) en lloc de greixos saturats i greixos trans. D). Menys de 5 grams (aproximadament una culleradeta) de sal al dia. A aquests quatre punts, cal afegir la necessitat d’hidratar-nos convenientment. Beveu aigua sempre que tingueu set, sigui entre hores o durant els menjars.

2. Pes equilibrat

Convé que mantinguem un percentatge de greix dins d’un rang per tenir una bona salut. El greix és imprescindible i, per tant, no ha de baixar de certs nivells. Entre moltes altres funcions, el greix protegeix i dóna  consistència a determinats òrgans. Però, per altra banda, un excés és un factor de risc de malalties com: A) Malalties cardiovasculars (principalment cardiopaties i accidents cerebrovasculars), B) Diabetis, C) Trastorns de l’aparell locomotor (principalment l’osteartritis, una malaltia degenerativa de les articulacions), D) Alguns càncers (com els de còlon, fetge, pròstata, ronyons, ovaris…).

El percentatge saludable depèn de l’edat i del gènere. Així, per exemple, un home entre 20 i 39 anys hauria d’estar entre un 8 i un 20% de greix total, i un de 40 a 59 anys entre 11 i 22%. Per a una dona entre 20 i 39 anys entre un 21 i un 33%, i una de 40 a 59 anys entre 23 i 35%. 

Mantenir el greix en aquests rangs requereix mantenir la quantitat de calories ingerides i la quantitat de calories gastades. És a dir, menjar el què necessitem. En els articles de maig, juliol, agost, setembre i octubre podeu recuperar els principals tipus de dietes que s’utilitzen per perdre pes.

3. Activitat física

L’activitat física inclou fer les feines de casa, pujar escales… L’exercici seria una més de les activitats físiques. El sedentarisme, com estar hores assegut al sofà, és un dels grans enemics d’un estil de vida saludable.

L’activitat redueix el risc d’hipertensió, cardiopatia coronaria, accident cerebrovascular, diabetis, càncer de mama i còlon i depressió. I millora la salut òssia i funcional.

Qualsevol activitat física, encara que sigui lleu, produirà beneficis a la salut. Cal recordar que sempre és millor fer quelcom d’exercici que no fer res.

Per als menors de cinc anys: Abans que sàpiguen caminar es pot fomentar l’activitat física amb jocs a terra o a l’aigua, diverses vegades al dia. Quan ja saben caminar, es poden fer activitats i jocs com a mínim tres hores al dia. I reduir el sedentarisme d’estar a la cadireta, evitant llargues estades de més d’una hora, així com limitar el temps que passin davant d’una pantalla.

Per als nens i adolescents més grans de cinc anys: Es recomana practicar com a mínim una hora d’’activitat física moderada (com caminar o anar en bicicleta) o vigorosa (com córrer o jugar a basquet). I és recomanable que acumulin activitats vigoroses com a mínim tres vegades a la setmana. És convenient fomentar el transport actiu (a peu o en bicicleta) i limitar el temps davant d’una pantalla.

Per als adults: Es recomana fer exercicis aeròbics o de resistència uns 150 minuts a la setmana si són moderats (caminar de pressa o anar en bicicleta) o 75 minuts si són vigorosos. També fer exercicis de força i flexibilitat per millorar músculs, ossos, lligaments i articulacions. N’hi ha prou amb fer una taula de 15 minuts unes poques vegades a la setmana. També convé evitar llargues estades asseguts al sofà o davant d’una pantalla i fomentar el transport actiu.

Per als més grans de seixanta-cinc anys: Cal consultar-ho amb els professionals de la salut que els portin. En general, addicionalment a les activitats per a adults, es poden afegir activitats per millorar l’equilibri i altres per enfortir la musculatura de forma progressiva.

Per a les embarassades: Cal consultar-ho amb els professionals de la salut que les portin. En general, addicionalment a les activitats per a adults, convé fer exercicis que enforteixin cames i abdomen, com caminar o nedar, i fer exercicis d’estiraments. És necessari evitar els moviments bruscs, salts i impactes corporals. A partir de la setzena setmana no s’ha d’estar estirada cap amunt durant la pràctica de l’exercici.

4. Descansar suficientment.

Dormir és fonamental per a la ment. La privació de son dificulta l’aprenentatge i la realització de tasques. Per altra banda, afavoreix el correcte funcionament del sistema immune, afavoreix el control del pes i protegeix el cor. L’insomni augmenta hormones relacionades amb l’estrès que augmentin la tensió arterial i la freqüència cardíaca. Al dormir es produeixen hormones que contraresten a aquestes i fan que ens trobem més feliços.

Hi ha moltes raons per no dormir bé: A) Tenir l’agenda ocupada, sigui amb feina o aspectes socials, B) Dormir en un entorn dolent com, per exemple, si hi ha sorolls o si fa fred, C) Tenir elements electrònics que puguin fer sorolls, D) Tenir alguna afectació, com per exemple, dolors d’esquena, apnees del son o ansietat, E) Tenir estrès per dormir.

Hi ha diferents coses que podem fer per dormir millor: Anar a dormir a la mateixa hora, evitar la cafeïna a partir de la tarda, evitar la nicotina, fer exercici regularment, evitar l’alcohol i menjars pesats abans d’anar a dormir, no fer una becaina després de les tres de la tarda, relaxar-se abans d’estirar-se, evitar distraccions de darrera hora i adequar convenientment l’habitació (amb bona temperatura i sense sorolls).

5. Limitar els tòxics

Convé evitar el consum de tabac. Conté més de 4.000 substàncies, de les quals, com a mínim, 60 són carcinogèniques. Conté nicotina, quitrà i monòxid de carboni, amb efectes nocius sobre la nostra salut. Augmenta el risc de càncers de molts tipus, de patir malalties respiratòries com la bronquitis i l’emfisema, de malalties de cor, de problemes de fertilitat i de dificultats durant l’embaràs. Fa que les dents es posin més grogues, genera problemes d’halitosi i fa que la pell envelleixi abans.

Per altra banda convé limitar el consum d’alcohol. Algunes fonts indiquen que no existeix un consum segur d’alcohol, mentre d’altres indiquen que unes certes quantitats (per exemple, una o dues copes de vi al dia) són segures. Sigui com sigui, el consum excessiu és considerat negatiu, podent generar molts problemes de salut, atacant el fetge, el sistema nerviós, el cor i el cervell.

Pel que fa als medicaments convé prendre només els descrits i en les quantitats indicades. La combinació de determinats medicaments, com tranquil·litzants o analgèsics, amb alcohol pot ser molt perillosa. Una altra font de problemes és la interacció entre diferents medicaments. Això reforça més la necessitat d’acudir a un especialista i no automedicar-nos.

6. Equilibri mental

L’equilibri mental inclou el nostre benestar emocional, psicològic i social. És necessari per mantenir i desenvolupar les capacitats cognitives, les relacions socials i la gestió dels reptes personals i professionals de la vida diària.

L’estrès, el cansament, la irascibilitat i l’ansietat són alguns dels símptomes que indiquen que l’estat mental no és del tot saludable.

Hi ha moltes coses que podem fer per assolir l’equilibri: A) Mantenir una actitud positiva, B) Practicar la gratitud, C) Cuidar la salut física, D) Connectar-se amb els altres, E) Desenvolupar un significat i un propòsit a la vida, F) Practicar tècniques com la meditació, el ioga o la relaxació, G) Realitzar teràpia amb un professional.

7. Higiene

A hores d’ara tots som conscients de la importància de rentar-nos les mans per evitar la Covid. Però, aquesta senzilla operació, redueix la transmissió de moltes altres malalties i elimina tòxics amb els quals hàgim pogut estar en contacte. La presència d’aquests tòxics i malalties és la que aconsella que netegem bé els aliments abans del seu consum. Tingueu en compte que no tots els tòxics són productes químics. Hi ha molts productes naturals tant o més perillosos (bolets verinosos, moltes floridures…).

Cal rentar-nos les dents amb raspall i amb fil dental com a mínim dues vegades al dia i fer servir col·lutoris. Addicionalment als problemes de placa bacteriana i de càries, tenir una higiene bucal deficient pot repercutir en altres malalties més enllà de la boca.