Podeu trobar infinitat de dietes per aprimar. Moltes es presenten a si mateixes com a dietes “miracle”, per la seva suposada capacitat de fer-nos perdre pes molt ràpidament. Algunes tenen noms propis com dieta Dukan, Mayo, Scardale, Prittikin, Atkins, Montignac… I d’altres amb noms que fan referència a algun producte que farem servir a la dieta com la del xarop d’atzavara, la de la carxofa, la de la col…
No us podem fer una avaluació de totes elles. I tampoc podem substituir la feina d’un nutricionista que és qui, en conèixer el vostre cas particular, podria indicar-vos quina és la dieta més adequada per a vosaltres. Però sí que podem explicar els quatre grans tipus de dietes.
Els hidrats de carboni, els greixos i les proteïnes constitueixen el 90% del pes sec de què mengem, i el 100% de les calories que ingerim. Un primer tipus de dieta consisteix a reduir la quantitat total, i per tant les calories. Un segon grup es focalitza en reduir els hidrats de carboni, un tercer en reduir els greixos, i un quart en incrementar les proteïnes.
1. Dieta baixa en calories
Consisteix a ingerir menys calories de les que gastem. N’hi ha prou amb reduir 200 o 300 calories per sota de la nostra despesa diària per començar a baixar de pes. No és recomanable fer reduccions dràstiques, per evitar l’efecte rebot i per no afectar la nostra salut. I ho podem fer ingerint menys calories, o gastant-ne més (amb més activitat física).
Les calories que gastem depenen de la nostra constitució física i de la nostra activitat. El que gastaríem, si no féssim cap activitat (ni tan sols caminar), és el que s’anomena metabolisme basal. Podem calcular-ho amb les següents fórmules:
Metabolisme basal (homes)= 66,473 + (13,751 x pes en kg) + (5,0033 x alçada en cm) – (6,755 x edat en anys).
Metabolisme basal (dones)= 655,1 + (9,463 x pes en kg) + (1,8 x alçada en cm) – (4,6756 x edat en anys).
Per fer-nos una idea del que hem de sumar per la nostra activitat, una persona de 75 kg de pes, caminant a 5 km/h durant una hora, gasta 248 calories.
Es poden menjar aliments amb poca densitat calòrica, com verdures i molts tipus de fruites, que ens faran sentir saciats amb menys calories. I evitar els productes més calòrics com els snacks, els fregits, les begudes ensucrades i l’alcohol.
És un tipus de dieta normalment associada a un canvi d’hàbits, tant alimentaris com d’estil de vida amb més activitat física. En cas contrari, és difícil poder mantenir-la a llarg termini.
2. Dieta baixa en carbohidrats
Consisteix a reduir la ingesta de carbohidrats fins que aquests no representin més d’una quarta part de les calories totals. El fet de seguir ingerint les mateixes calories totals, en forma de proteïnes i greixos, fa que no passem gana. Tanmateix, proteïnes i greixos s’absorbeixen més lentament i això fa que estiguem saciats per més temps. L’excés de carbohidrats també afavoreix l’emmagatzemament de greix.
És una dieta força eficient per baixar de pes, perquè l’organisme funciona millor, ajudant també a reduir la inflamació de l’organisme, controlar la glicèmia i combatre la retenció de líquids.
Es pot menjar carn, peix, ous, verdures de superfície i greixos naturals com l’oli d’oliva o la mantega.
Cal evitar els aliments amb sucre o midó, com el pa, l’arròs, el blat de moro i les patates. Estan prohibits el sucre i les begudes ensucrades, els pastissos i les galetes. També cal evitar els greixos trans, com els de les patates fregides de bossa, els menjars congelats precuinats i la margarina.
Amb aquesta dieta es pot perdre greix corporal i, alhora, es pot guanyar massa muscular. No està indicada per diabètics, hipertensos ni mares que estiguin en període de lactància.
3. Dieta baixa en greixos
Consisteix a reduir la ingesta de greixos fins a un 15 o 20% de la ingesta de calories totals. Els greixos tenen unes 9 calories per gram enfront de les 4 calories per gram de les proteïnes i els carbohidrats. Si reduïm els greixos, ingerint la mateixa quantitat d’aliment, reduïm immediatament la incorporació de calories. Perquè sigui eficient quant a pèrdua de pes cal evitar incrementar la ingesta total (en grams).
Es poden menjar greixos insaturats com els del pollastre sense pell, peixos, olis d’oliva i de llavors, tota mena de grans com pa, pastes i arròs, galetes que siguin baixes en greixos, lactis desnatats, carns i peixos i clara d’ou. I es poden incloure els greixos d’olis no saturats com el de gira-sol.
Cal evitar menjars preparats amb olis parcialment hidrogenats, com patates fregides de bossa, galetes salades, els productes de pastisseria, lactis no desnatats, carns amb molt de greix com les costelles, els embotits, el rovell de l’ou, els fregits i greixos com la mantega.
Està indicada quan es té el colesterol alt i per prevenir malalties cardiovasculars.
4. Dieta proteica
Consisteix a incrementar el consum d’aliments rics en proteïnes, en detriment dels aliments rics en carbohidrats. Les proteïnes augmenten la sensació de sacietat i sembla, segons alguns estudis, que incrementen el metabolisme ajudant a cremar més calories.
Es poden menjar carns baixes en greix, peixos, ous, pernil, verdures, llet desnatada, fruits secs i oli d’oliva.
Convé evitar pa, pasta, patates, cigrons, blat de moro, pèsols, sucres, galetes, begudes ensucrades i fruites.
No és aconsellable seguir-la més d’un mes seguit i té risc d’efecte rebot. No està indicada per persones amb problemes renals o hepàtics, o amb l’àcid úric alt.