El “Real Food”, o el menjar de debò, es refereix al menjar que no ha patit cap mena de processament. Sorgeix com una resposta a la gran quantitat d’aliments processats que omplen els supermercats, i que no sempre són prou saludables si en mengem en gran quantitat. Es calcula que un 70% de l’alimentació que mengem és processada.
El fet que un menjar estigui processat no implica que sigui necessàriament dolent. Per exemple, unes gambes congelades o unes pastanagues envasades, probablement no contenen ingredients dolents, ni han patit cap procés que les converteixin en un aliment dolent. Però altres menjars processats sí que incorporen sucres, sal i greixos en gran quantitat, a part d’altres additius que, de vegades poden tenir efectes secundaris a segons qui. Així, es creu que els ingredients del menjar processat poden representar gairebé la meitat de les malalties cardiovasculars, diabetis i càncers d’estómac i còlon de la població.
Que sigui natural, però, tampoc significa que sigui bo. Si som dels que anem a buscar bolets, sabem que n’hi ha que ens poden matar. I són ben naturals. Doncs bé, de la mateixa manera que fem amb els bolets, el que hem de fer és distingir entre coses bones i coses dolentes. Els aliments no processats, si els podem trobar en un establiment d’alimentació (no hi trobarem pas bolets verinosos, posem per cas), en principi, són bons. I els processats poden ser bons o dolents (o dolents si n’abusem).
Del primer grup, dels no processats, són, d’origen vegetal, les verdures, les hortalisses, els llegums, les fruites, els fruits secs, els tubercles, els cereals, les llavors, les herbes, les espècies, el cafè i les infusions. I d’origen animal, la llet fresca, els ous, la carn, el peix i el marisc.
Del segon grup, dels processats “bons” tenim com a exemples, d’origen vegetal, l’oli d’oliva, el pa integral, la xocolata negra, el gaspatxo envasat, llegums de pot, begudes vegetals sense sucre afegit. I com a exemples d’origen animal, la llet pasteuritzada, els iogurts, el peix en llauna o el pernil Serrano. Si mirem l’etiqueta d’un d’aquests aliments, no han de tenir més d’un 5-10% del total de sucre, farina refinada o oli refinat. I tampoc additius que puguin ser nocius en grans quantitats i a llarg termini.
Del tercer grup, dels processats “dolents”, tenim un munt d’exemples. També se’ls anomena “ultra processats”. Del món vegetal tenim els sucs envasats, els cereals refinats, les patates fregides de bossa, les galetes industrials, les salses comercials…. Del món animal tenim carns processades, peixos processats, lactis ensucrats…
Cal que tinguem en compte que el concepte de “dolent” està associat a la quantitat del producte. I és que el verí depèn de la quantitat. Per exemple, la sal de taula no és verinosa, però és letal si n’ingerim una gran quantitat (es considera que una persona de 50 kg necessitaria 600 grams de sal perquè fos letal). En el cas dels productes ultra processats succeeix que, en menjar-los, anem ingerint sucres, sals, greixos i altres productes dels quals no en som conscients. Per exemple, si bevem una ampolla de litre d’un refresc de cola, ens estem menjant 110 grams de sucre. És a dir, unes 22 cullerades de sucre. I amb grans quantitats de sucre està demostrat que incrementem el risc de patir malalties com la diabetis.
Per internet podem trobar moltes llistes d’ingredients titllats de nocius. Aquestes llistes no sempre són fiables. Si heu posat l’ull en un ingredient que heu vist en una etiqueta, investigueu i no us quedeu amb la primera informació que trobeu. Us posem un exemple, el glutamat monosòdic. Es pot trobar en algunes llistes a on l’acusen de provocar Parkinson, Alzheimer i moltes més malalties. La veritat és que hi ha molta controvèrsia amb aquest producte (com en molts altres), però és un producte aprovat per les autoritats del que no hi ha, de moment, cap estudi científic que faci que es descarti per a la indústria alimentària. L’àcid glutàmic, del que es pot obtenir la sal del glutamat monosòdic, és un aminoàcid no essencial que es troba en molts aliments, com el tomàquet, el formatge o la carn. És un producte que es fa servir per potenciar el sabor de determinats ingredients i que trobarem en molts aliments processats. Sí que és veritat que pot enganyar al nostre cos, fent-li creure que el què mengem està més bo. Però això mateix passa quan afegim sal a la carn.
Algunes idees sobre els aliments no processats
Contenen totes les vitamines i minerals necessaris per a una bona salut. Per exemple, 220 grams de taronja o pebrot vermell o bròcoli, contenen més del 100% de la vitamina C que es necessita diàriament.
Aporten antioxidants i nutrients que ajuden a la salut del cor, com magnesi i greixos saludables. Els greixos acostumen a ser més saludables que els que afegeixen en molts aliments processats.
Acostumen a portar més fibra que els aliments processats.
No porten sucres afegits, que podrien incrementar el risc d’obesitat, resistència a la insulina o fins i tot diabetis, i problemes de fetge i cor. Les fruites, tot i portar sucre, contenen una elevada quantitat de fibra que la fan el seu consum més saludable.
Segons alguns estudis, aliments com els vegetals, els peixos i l’oli d’oliva són molt saludables per a la nostra pell, i poden contribuir a reduir les arrugues i l’elasticitat.
Es redueixen els triglicèrids en sang, a causa de no ingerir tants carbohidrats refinats i ingerir aliments que ajuden, com els vegetals, els peixos i les carns magres.
Són bons per al sistema digestiu, sobretot per al nostre microbioma. Alguns aliments “reals” funcionen com a prebiòtics, com l’all, els espàrrecs i el cacau.
Col·laboren a mantenir la salut dental, tant per la reducció de sucre com per aliments com el formatge que sembla que augmenta el pH i endureix l’esmalt dental o el te verd que es creu que en redueix l’erosió.
És molt convenient afegir varietat a la nostra dieta. Hi ha molts aliments no processats que probablement no hem incorporat (kéfir, quinoa…)
Ajudem l’agricultura i la ramaderia local.