Dietes proteiques

Amb aquest article acaba el cicle dedicat a les dietes, que vam començar al maig. Hem vist els quatre tipus principals: 1. Dietes baixes en calories, 2. Dietes baixes en carbohidrats, 3. Dietes baixes en greixos i, ara, 4. Dietes proteiques. Aquest tipus de dietes, també anomenades hiperproteiques o dieta de les proteïnes, es basen a augmentar el consum d’aliments rics en proteïnes i, alhora, reduir el d’aliments rics en carbohidrats. Podeu consultar els altres articles a www.dqi.cat.

Hi ha tres motius principals pels quals el fet d’ingerir proteïnes ajuda a aprimar-nos: Primer, es redueix la sensació de gana. Sembla que inhibeixen els receptors que ens fan sentir aquesta sensació. I, així, acabem menjant menys, sobretot entre hores. Segon, augmenta la despesa energètica en repòs. Això és perquè el cos ha de fer més esforç en metabolitzar-les. Es calcula que per metabolitzar les proteïnes s’utilitza d’un 25 a un 35% i, en canvi, per metabolitzar els hidrats de carboni, només se’n fa servir entre un 10 a un 15%. I tercer, augmenta la massa muscular, amb el que també augmenta la despesa energètica.

Per altra banda, aquesta dieta també es basa a reduir els carbohidrats. Com que no es tracta d’eliminar-los del tot, és preferible per esmorzar. Quan el cos no troba carbohidrats per funcionar que comença a cremar greixos.

Cal complementar la dieta amb fibra. En cas contrari, podríem patir cert restrenyiment. Per altra banda, la fibra proporciona volum sense afegir calories i ajuda a produir una sensació de sacietat. També cal fer una bona ingesta de líquids (com amínim dos litres d’aigua al dia). És una forma de reduir la retenció de líquids.

És convenient fer cinc ingestes al dia. Han de ser àpats amb un terç de proteïnes i dos terços de verdures. El fet de fer cinc ingestes, en lloc de tres, fa que mantinguem el metabolisme actiu, afavorint cremar greix i perdent pes. Aquest espaiament també ajuda a evitar un gran àpat, que podríem fer per compensar estar moltes hores sense menjar.

Com en tota dieta, convé acompanyar-la amb exercici regular per ajudar a cremar calories. És recomanable baixar les calories de forma moderada, per exemple reduint-ne unes 500 calories al dia. Si caiem en excessos, com, per exemple, ingerir-ne només 1000 al dia, podem patir carències nutricionals, afectar a la nostra salut i patir un efecte rebot posterior.

La pèrdua de greix és l’efecte positiu d’aquesta dieta. Però aquest procés pot tenir alguns efectes secundaris. El cos entra en cetosis, començant a generar una gran quantitat d’àcids, principalment en forma de fosfats i sulfats. Es poden sentir nàusees, halitosi, mal de cap, mareigs i insomni. Els ronyons també es poden sobrecarregar amb l’eliminació dels productes derivats del metabolisme proteic. Per això, aquestes dietes, estan desaconsellades en persones amb problemes renals o hepàtics. I un altre problema és el possible increment de l’àcid úric, podent provocar un atac de gota. Per això, com sempre us diem en aquesta secció, si teniu pensat canviar d’hàbits alimentaris, consulteu-ho abans amb el vostre metge o amb el vostre nutricionista, que és qui coneix el vostre cas particular i us podrà confeccionar una dieta. I recordeu que tot el que us presentem a la secció de salut és a efectes merament informatius i no pretén donar cap indicació.

Els aliments recomanables en aquesta dieta són els rics en proteïnes i amb baix contingut en carbohidrats. I si estem buscant reduir el greix del nostre cos, és convenient que no tinguin un elevat percentatge de greix:

Carns. De fet, espoden menjar carns de tota mena (vedella, conill, xai…). Ara bé, el millor és triar les carns magres, com el pollastre, el gall dindi, el pernil i el pernil d’ànec. El porc, les salsitxes i els embotits porten una gran quantitat de greixos.

Peixos. – També es pot menjar tota mena de peix (llobarro, lluç…). El salmó, el verat, la truita, les sardines o les arengades són rics en greixos saludables i en proteïnes, omplen molt i no engreixen. La tonyina vermella és baixa en calories, té un alt nivell de proteïnes i molt poc greix.

Lactis. Llet millor desnatada. Els productes lactis realitzats amb llet desnatada també estan lliures de greix, com el iogurt, el formatge i els gelats sense greix. El mató conté moltes proteïnes i molt pocs carbohidrats i greixos. Convé evitar la llet sencera, la resta de formatges, les sopes a base de crema, els batuts i molts tipus de pastissos.

Ous. Els ous són rics en proteïnes i també en greixos saludables, i ens permeten saciar amb una aportació baixa de calories. La clara d’ou no conté greix.

Verdures. Les verdures crucíferes, com són el bròquil, la col, la coliflor i les cols de Brussel·les, tenen un contingut alt en fibra i proteïnes i gens de greix.La verdura de fulla verda, com els enciams, la col o les bledes són riques en fibra i baixes en calories i carbohidrats, augmenten el volum del menjar sense augmentar la seva aportació calòrica. Hi ha una llarga llista de verdures recomanables com espinacs, ruca, pastanaga, tomàquet, cogombre, rave, albergínia, carxofa, ceba, all, pebre vermell, espàrrecs…

Llegums. Els llegums són vegetals amb un alt nivell de proteïna i fibra, i no contenen greix. Les més saludables són les llenties i les mongetes.

Fruites. Es poden consumir de forma moderada, i evitar-los en forma de sucs. El coco, l’alvocat, el kiwi, la taronja i el plàtan són font de proteïnes.

Fruits secs. Es poden menjar cacauets, nous, ametlles i avellanes. I les seves variants, com llet d’ametlles, sempre que no portin sucres afegits.

Llavors. Es poden menjar llinosa, sèsam, carabassa i gira-sol.

Olis. Es poden menjar olis d’oliva i olis no saturats com el de gira-sol. Cal evitar els menjars preparats amb olis parcialment hidrogenats, com patates fregides de bossa, productes de pastisseria i galetes salades. Les olives també són benvingudes.

Condiments. Condimentar els menjars amb herbes aromàtiques i espècies com el julivert, l’alfàbrega, el pebre, el pebre vermell, la mostassa, l’orenga, el llorer, la farigola, etcètera, no té valor calòric però contenen abundants antioxidants. Es recomana fer-les servir per condimentar els plats i elaborar les salses. Les salses de soja, la salsa anglesa o la mostassa no tenen greix. El vinagre també es pot afegir per donar sabor i no conté greix.

Els aliments que cal reduir són els que porten grans quantitats de carbohidrats com els cereals (pa, pasta, arròs, farina), els tubercles (patata, moniato, iuca), els grans (fesols, cigró, blat de moro, pèsols i soja) i els sucres i aliments ensucrats (galetes, dolços, coques, refrescs, mel i sucs de fruites).

I cal evitar els aliments que aporten calories buides (pastisseria industrial, aperitius salats, alcohol i refrescs ensucrats), els greixos (mantega, embotits i patés), el  menjar processat (pa de motlle, sucs i salses envasades i cereals d’esmorzar), precuinats i fregits.

TAULA ADDICIONAL

Què són les proteïnes?

Les proteïnes són el principal nutrient estructural, fonamentals per crear teixits i òrgans. En darrera instància, però, poden utilitzar-se per obtenir energia en cas de no trobar-ne de cap altre lloc, però no és la seva funció principal. Les proteïnes estan compostes per aminoàcids, necessaris per al correcte funcionament del nostre cos.

De tots els aminoàcids, n’hi ha nou que són essencials, és a dir, que els hem d’ingerir a través de l’alimentació. I n’hi ha altres dotze que necessitem que són no essencials, perquè el nostre cos és capaç de fabricar-los. Finalment n’hi ha uns altres que són condicionals, només necessaris en moments de malaltia o d’estrès.  Els nou aminoàcids essencials són els següents:

Isoleucina. Participa en la formació del teixit muscular i l’hemoglobina, i afavoreix la recuperació després de l’exercici. Es troba en els ous, la soja, l’arròs integral, les llavors, el pollastre i el gall d’indi, el xai, el formatge i el peix. Juntament amb la Leucina i la Valina configuren gairebé la tercera part dels músculs esquelètics del cos (per això són molt coneguts per esportistes i aficionats a la musculació). Els tres es coneixen també com a aminoàcids de cadena ramificada (BCAA en anglès).

Leucina. S’utilitza en el fetge, el teixit adipós i en el teixit muscular. És fonamental en la formació de teixit muscular i en la curació de traumatismes i ferides.  Els productes lactis són especialment rics en aquest aminoàcid i, en menys proporció, les carns, el peix, els ous i els llegums.  

Valina. Té un paper important en la regeneració dels teixits i en el manteniment del balanç nitrogenat (el balanç és negatiu en malalties per desgast i inanició, i positiu en èpoques de creixement i de reparació de teixits). En trobem al plàtan, al mató, el peix, l’aviram, els cacauets, les llavors de sèsam i les llenties.

Lisina. Promou la síntesi d’anticossos, és a dir, estimulant el sistema immune. També té un paper en l’absorció del calci, la construcció de la proteïna dels ossos, recuperació de ferides i producció d’hormones i enzims. N’hi ha en les proteïnes animals, carn, peix i lactis, i en els llegums i els fruits secs.

Metionina. Intervé en el mecanisme per cremar greix del cos. Transporta el greix fins a les cèl·lules per convertir-lo en energia. És essencial per a la pell i les ungles. En trobem en carns, peixos, lactis, ous, llegums, fruits secs i soja.

Fenilalanina. Té una acció antidepressiva i analgèsica. Estimula la síntesi de tiroxina per part de la tiroide. En trobem als ous, pollastre, fetge, vedella, llet i soja.

Treonina. Metabolitza el greix que es diposita en determinats òrgans, i desintoxica el fetge. És important en la formació de l’esmalt de les dents, el col·lagen, l’elastina i enzims digestius. En trobem al mató, aviram, carn, peix, llenties i llavors de sèsam.

Triptòfan. Promou l’alliberació de la serotonina, involucrada en el son i el plaer. En trobem a la civada, els plàtans, les prunes, la llet, la tonyina, el formatge, el pa, el pollastre, el gall dindi, els cacauets i la xocolata.

Histidina. Aquest aminoàcid es pot sintetitzar en adults, encara que no està clar que la quantitat sigui suficient per no requerir la seva ingesta. Per això es considera un aminoàcid essencial. En els nens és fonamental ingerir-ne. Participa en el desenvolupament i manteniment dels teixits, sent abundant en l’hemoglobina i en les proteïnes musculars. Les principals fonts són la carn, el peix i els lactis.